Január végétől új gyermekeknek szóló órát indítok a Baross Egészségközpontban 7-14 éves korosztály számára, ez pedig nem más mint, az ugrókötél.
Gyermekként mindenki legalább egyszer próbálta már az ugrókötelet, ha máshol nem akkor legalább a tornaórán megismerkedtünk vele.
Napjainkban a felnőttek közkedvelt fogyókúrás és állóképesség fejlesztő eszköze valamint, köredzésekben is gyakran használt részelem. Zord időjárás esetén a futást kiválóan helyettesítő eszköz is lehet.

Élettani hatásai:

• hatékony zsírégetés
• jó hatással van a keringésre
• állóképesség fejlesztés
• fejleszti a koordinációs képességeket
• fejleszti ritmus érzéket
• javítja a kondiciót, robbanékonyságot
• erősíti és fejleszti az izomzatot
• teljes testmozgás (alsó-felső test egyaránt kap terhelést)
• bárhol végezhető, helytől függetlenül

JumpRope USA-ban és Japánban nagyon népszerű csapat sportok közé tartozik az iskolákban.
A fiatalok zenés táncelemeket tartalmazó tornagyakorlatokat mutatnak be, előre begyakorolt koreográfiával.

Miért ajánljuk gyerekeknek?
Az alap élettani hatásokon felül, garantált sikerélményt jelent bármelyik gyerek számára. A zenés óra izgalmas, változatos, látványos ugyanakkor könnyen elsajátítható elemeket tartalmaz. Csapat és egyéni célok is szerepet kapnak. 

A ritmus és koordináció fejlesztő gyakorlatok pedig fejlesztik az agy kapacitását, logikát, nyelvérzéket. Kiváló feszültség levezetést jelent az iskola okozta stresszel szemben.

Valamennyi izom átmozgatásra kerül, ugyanis elugráskor a lábizmait veszi igénybe, a légmunka során a törzs, has, hát izmait, míg az áthajtásokkor a kar és váll izmait.
Önmagában versenysportág, de tökéletes előkészítő sport későbbi állóképességi sportok űzéséhez.

Jó hangulat és biztonságos környezet a gyermekek számára!
És amíg a gyermek ugrálókötelezik, addig a szülő aktív kikapcsolódást választhat fitness és kardió részlegen.

Íme egy kis ízelítő az ugrókötél iskolából, erre számíthatnak az érdeklődők:

Tervezett időpont:
hétfő 16.00.-17.00

Jelentkezni:

Baross Egészségközpont

oktató: Gulyás Lara

Cím: 1165 Budapest, Baross Gábor u. 40.

Telefon: +36 (1) 283-1354
Mobil: +36 (20) 267-6183
E-mail cím: info@barosskozpont.hu
Honlap: www.barosskozpont.hu

Úszógumi? Babaháj? Hordóhas? Sörpocak? Mindegy miként hívjuk, sokan küzdünk vele, ellene. Nem csak esztétikailag fontos, hogy megszabaduljunk tőle. De miért is?
A zsigeri zsír vagy viscerális zsír a hasüregben, belső szerveinket (máj, hasnyálmirigy, vese, stb.) körülvevő zsírszövet. Ezek a zsírok jóval aktívabbak az anyagcserében, ráadásul hormonokat és más anyagokat is termelnek, amelyeknek negatív hatásai vannak az egészségre. A problémát már csak akkor érzékeljük igazán, mikor már nagyon felszaporodott.
Fokozott kialakulást mutatnak például szívbetegségek, magas vérnyomás, stroke, 2-es diabetes, metabolikus szindróma, alvási zavarok, és daganatos megbetegedések bizonyos fajtái.

A zsigeri zsíroktól kizárólag csak megfelelő táplálkozással tudunk megszabadulni, amely gazdag gyümölcsben, zöldségben, magvakban és halban, illetve szárnyas húsok és lassú felszívódású szénhidrátok meghatározott fogyasztása. Az ehhez kialakított személyre szabott edzés program is elengedhetetlen. Aerob testmozgás és súlyzós edzés, intervall edzés módszerek.

Ami kifejezetten kerülendő magas érték esetén:

-hidrogénezett zsír

-finomított szénhidrátok

-cukros ételek, üdítők

-tejtermékek

-vörös húsok, zsíros ételek

Az Inbody méréseknél mindenki találkozott már a szóval: Viscerális Fat Area,
Az érték az általunk elvégzett mérési skála tekintetében 100-ig  elfogadható.
10-99 normál értéken belül, 100-120 magas és odafigyelést igényel 130-150 fölött pedig kritikus

Inbody mérés
Bérleteinkhez állapotfelmérést biztosítunk minden vendégnek, melyben megtalálható az Inbody mérés is. Ez nem csupán gesztus. Miért is fontos?
A vendég pontos képet kap saját testtömeg összetételéről és ehhez mérten pontos célokat tudunk meghatározni az egészség és fittség érdekében.

A kérdés az, hogy mit szeretnék elérni. Különböző pulzus tartományokban máshogy reagál a szervezet.
Nézzük hogyan:

Akkor most számolgassunk:

Vegyünk alapul egy 36 éves hölgyet
Számoljuk ki először a max pulzusát:
képlet: 205-(életkor fele)+5 vagyis 205-18+5=192

optimális pulzus tartomány:
(220-életkor)*0,65=alsó index vagyis (220-36)*0,65=119,6
(220-életkor)*0,85=felső index vagyis (220-36)*0,85=156,4

A 36 éves hölgy esetében a különböző zónák így alakulnak:

(Max pulzus értéket beszoroztuk a zóna százalékos értékével, minden esetben a középső zóna értéket vettük alapul, de könnyedén kiszámolhatjuk a zónák határértékeit is.)

Mi a helyzet férfiak esetében?
Egyedül a max pulzus képletében találhatunk változást.
Nézzük akkor egy 36 éves férfi számára mik az optimális zónák:
Max pulzus:
205-életkor fele:

(Max pulzus értéket beszoroztuk a zóna százalékos értékével, minden esetben a középső zóna értéket vettük alapul, de könnyedén kiszámolhatjuk a zónák határértékeit is.)

Egy kis matek után felmerül a kérdés, hogy hogyan fogom ott tartani a pulzusomat az adott zónában?
Ehhez szükséges, először megkeresni azt  a terhelést ahol az adott zónában mozog a pulzus.
Egyenletes terhelés mellett, könnyedén tartható a kívánt pulzus érték.
Például:
Futógépen 5% emelkedőnél és 5 km/h sebességgel tudom tartani a zsírégető cél pulzusomat, a fent leírt példánál 124,8 középértékkel számolva. Amennyiben állóképességet szeretnék fejleszteni, növelem a terhelést a zóna célpulzusáig. És így tovább, a levezető zónához pedig értelemszerűen csökkentem a terhelést míg a pulzusom megnyugszik.

Mi is tulajdonképpen a kardió?

Amit a köznyelv kardiózásnak hív, és aminek célja általában a testzsírszázalék csökkentése, az szó tényleges jelentésében nem kardió edzés. A kardiovaszkuláris edzés valójában olyan magas intenzitású állóképesség-fejlesztő edzésforma, amely zsírégetésre nem éppen a legjobb.

De akkor mi az ami tényleg zsírt éget?
Közepes intenzitású aerob edzésforma 30-50 percig végezve valóban arra sarkallja a szervezetet, hogy energiaigényét a testzsírból fedezze.

Utálatos dolog, de először ki kell üríteni a szénhidrátok, hogy elinduljon a zsírégetés

Ha a test szénhidrátraktárai már üresek, akkor kezdődik a zsírégetés, ez nagyjából 20-30 perc alatt történik meg, addig az elsődleges üzemanyagot szénhidrátot használ a szervezet az edzéshez. Éppen ezért, ha kifejezetten a zsírégetés a célod, vagy éhgyomorra érdemes aerob edzést végezned, vagy pedig súlyzós edzés után. Reggel az éjszakai koplalástól üresek a szénhidrátraktárak, erőedzés után pedig a fokozott terhelés miatt.

Céloktól függően:

•         kardiovaszkuláris edzéssel az állóképességedet növelheted
•         súlyzós edzésekkel az erődet és az izomtömeged méretét.
•         A közepes intenzitású aerob edzések pedig zsírégetésre valók.

Minden az edzettségi szinttől függ

A csavar az egészben az, hogy ami az egyik embernek kardió, az a másiknak esetleg csak aerob, és fordítva. Az edzésmódszer minősítését ugyanis nem a mozgásforma típusa adja, hanem az adott személy edzettségi szintjéből fakadó testi válaszreakciók.
Állóképesség és az ehhez kapcsolódó pulzus értékek:
Ugyanarra a mozgásformára - például futás tíz kilométer/órás sebességgel - egy edzetlen személy 170-es, míg egy edzett 120-as pulzussal reagál. Első esetben az egyén kardiovaszkuláris edzést végez, hiszen teste a teljesítőképessége határán dolgozik, míg a másik éppen csak bemelegszik ugyanettől, neki tehát ez aerob edzésnek számít.

Hogyan kezdj hozzá? mi az intervall (HIT) és kinek ajánlott?

Kezdőként indulj neki a fogyásnak egy jól összeállított étrenddel, és heti három-négy közepes intenzitású, 30-40 perces aerob edzéssel, kiegészítve erősítő edzéssel. Később jöhet majd az intervallum edzés és a hasonló fortélyok, ám ahhoz már megfelelő állóképesség szükséges.

Az intervall edzés (HIIT (High Intensity Interval Training):
Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!
Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképeséged, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, és a szívedet is megterheled fölöslegesen.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések. 

Egy hagyományos, alacsony-közepes intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.  

Pulzuskontroll!!!

A pulzus szám személyeként eltér, függ a kortól, nemtől állóképességtől így ami másnak zsírégető - vagyis közepes intenzitású aerob - edzés, az lehet, hogy neked már kardió.
Tehát a minőségi fogyás a cél, akkor egyadott pulzusszámmal kell végezned az edzést, hosszantartó ideig.
A kor előrehaladtával csökken, tehát míg általánosságban elmondható, hogy 20 éves kor környéken a 140-es pulzustartomány a megfelelő, úgy 40 körül ez már inkább 120- ra tehető, de ez nagy mértékben függ a mindenkori állóképességtől és az adott egészségügyi állapottól.


Képletek:
Nagyon profi képletek és kalkulátorok vannak, de nézzük meg az alap eseteket, amit ti is könnyen kitudtok számolni.

Max pulzus:
205-(életkor/2) +5 ha nő vagy atléta
példa 36 éves nő esetében:
205-18+5= 182

Optimális pulzus tartomány:
(220-életkor)*0,65 és (220-életkor)*0,85
példával:
36 éves nő esetében:
(220-36)*065=119,6 és (220-36)*0,85=156,4

BEMELEGÍTÉS

A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll:

• mérsékelt nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk I.
• fő nyújtó hatású blokk
• keringést fokozó blokk II.
• erősítő hatású blokk
• sportág-specifikus bemelegítés blokk

Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.

Gyakorlatok: alulról felfelé haladva vagy fentről lefelé

Mérsékelt nyújtó hatású blokk

            Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.

• Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
• Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.
• Ne alkalmazzunk után mozgásokat!
• Ideje kb. 2-3 perc.
• Ez a blokk alkalmazkodjon a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen alkalmazzuk. Meleg, nyári időben elhagyható.

Keringést fokozó I.

•          Bokakörzések (mindkét irányba) 5-10db
•          Térdkörzések (mindkét irányba) 5-10db
•          Csípőkörzések (mindkét irányba) 5-10db
•          Törzsfordítások, jobbra/balra 5-10db
•          Karkörzések (al/fel-kar), páros felváltva, előre-háta 5-10db
•          Nyakkörzések, jobbról balra, balról jobbra (soha nem teljes kör!!!)
  
  Fő nyújtó hatású blokk:
•          Mindig statikus nyújtások végzünk, vagyis előre hajolunk, és nem rugózunk bele, csak megtartjuk, megnyújtjuk az adott végtagot vagy törzset.
  
  

Keringési fokozó gyakorlatok II.:
30-60 mp

•          Jumping jack
  
  
•  
•          Indián szögdelés
•          Helyben futás
•          Helyben futás karközéssel
•          Ugrókötél
  
  
•          4 ütemű fekvőtámasz
  
• 

Erősítő hatású blokk:

•          Fekvőtámaszok
•          Kitörések
•          Kitörések kézi súlyzóval
•          Plank
•          Lebegő ülés
•          Pók, rák járás

Sportág specifikus:
Sportágra jellemzõ más eljárással nem pótolható
-Adott sportág mozgásanyagát figyelembe véve az ideg- izomkapcsolatok felfrissítése a cél,

Kis súlyokkal egy-két gyakorlat.



Nyújtások:

Az ősz nem csak a hidegebb borúsabb napokat hozza magával, hanem csökken az aktivitásunk is, jobban vágyunk a zsírosabb ételekre. Hamarabb sötétedik, ezért szeretünk begubózni a kanapéra valamilyen nasival együtt.

Íme 10 tipp, hogyan maradjunk aktívak ősszel is:

1. Változtass a rutinná vált edzéseiden:
Mivel jön a hideg idő egyre több beltéri mozgásformát választunk, ha a futópad unalmas, akkor próbálj ki más cardio gépeket: elipszis tréner, wawe, taposógép vagy csak egyszerűen válts interval edzésre 5-10 perces futásokat szakítsd meg alapgyakorlatokkal (fekvőtámaszok, felülések)

2. Kell egy barát
Mivel csökken az energiaszintünk, nehezebben jutunk el a terembe. Keress valakit, aki szívesen megy veled. A társaság színesebbé teszi az edzést ezenkívül “verseny helyzetet” teremt, ami szintén izgalmassá teszi a mozgást. Tűzzetek ki célokat, (gyakorlat, idő, db szám, súly, km) és mérjétek össze teljesítményeteket.

3. Wii, PS, Xbox Kinect, Nike Coach otthoni edzés
Ma már rengeteg fitness játék program beszerezhető, így el sem kell hagynod a nappalit, a teljesítmény számokban mérhető, és a különböző programok élvezetessé teszik az otthoni edzést. Idő hiányában akár 30 perc alatt átmozgathatjuk testünket a jó hangulatú programok pedig a lelkünket is felfrissítik.

4. Menj Squash -olni
Fedett, aktív, változatos sport.
Már félóra játékkal 400 kalóriát is elégethetsz.


5. Menj úszni
Egyszerre aktív és pihentető sport. Átmozgatja az egész testet, nagyszerű kardió edzés, ellenben a terhelés egészen más erővel hat testünkre. 30 perc úszás kellemes tempóban, 15-20 perc szaunával tökéletes hétvégi kikapcsolódás a borongós napokon.
A víz testi-lelki egyensúlyra is kihatással van, a jó közérzet és a felfrissülés egyik legjobb módja.

6. Edz a TV előtt
Nagyszerű és ötletes gyakorlatokat alkalmazhatunk a tv előtt:
felülések, láblendítések, fekvőtámaszok, de beszerezhetünk egy hulla-hopp karikát vagy egy szoba kerékpárt is. Egy 15 perces edzéssel könnyedén felfrissíthetjük a testünket.

7. Mozogj reggel
Ahogy közelednek a téli napok egyre rövidülnek nappalok és hosszabbodnak az éjszakák. Sokszor sötétben kelünk és mire végzünk a munkával már újból sötét van. Ezért is nehezebb munka után elmenni edzeni. A reggeli edzés azért is hasznos, mert megnő az energia szint, ami az egész napunkra kihat.
30 perces reggeli edzések: kocogás, ugró kötél, úszás, vagy egy pörgős aerobic óra.

8. Fuss
Nem titkolom, hogy én mindenkinek a futást javaslom, energiát ad, motiváló, sikerélményekkel teli aktív sport. Így szívem szerint ezt tenném mind a 10 pontba.

Akár kezdő vagy, akár már van több 1000 km a lábadban, kiváló lehetőség, hogy kitűzz magad elé egy célt a tavaszra.
Válassz ki egy távot, melyet tavasszal teljesíteni szeretnél, határozz meg rész célokat hozzá, napi, heti, havi szintre lebontva. Tölts le valamilyen futó alkalmazást, szerezz be egy pulzusmérőt, így pontosan követheted a teljesítményedet. Kiegészítésként saját testsúlyos erősítő és nyújtó gyakorlatokat alkalmazz.
Minden egyes edzés után olyan energia bombát kapsz, amely kihat a munkádra, a közérzetedre, lelki-fittségedre, bárhol végezhető, egyénre szabható célokkal.

9. Hétvégi kirándulások
Tervezzünk túrákat kirándulásokat. Egyrészt fontos a kapcsolatok szempontjából másrészt a barátokkal, családdal, kutyával töltött idő szintén energiát ad.
Friss a levegő, szép őszies a táj, egy-egy napsütéses napot így is ki lehet fogni, ilyenkor mindenképpen szabadtéri programot válasszunk, hiszen télen sokkal kevesebb D-vitaminhoz tudunk jutni! Használjuk ki ezeket a napokat és a napsütés okozta feltöltődést.

10. Csatlakozz fitness órákhozJóga, Crossfit, TRX, Spinning…
A csoport ereje, az új kapcsolatok, a barátok és maga közösségi élet is energiát ad az őszi mindennapokban.
Ha pedig nem vagy a csoportos edzések híve, akkor heti 1-1 alkalmat menj személyi edzőhöz, elsősorban kapsz egy személyre szabott edzéstervet, mely a Te céljaid elérését szolgálja, másrészt ha számot kell adni valakinek a teljesítményről, akár csak havi 1-2 alkalommal is. Továbbá az edző folyamatosan tudja korrigálni az esetleges hibákat, ezáltal növeli az eredményességet, illetve hasznos tanácsokkal tud ellátni mind a táplálkozást, mind az egészséged megőrzését illetőlen.