A kérdés az, hogy mit szeretnék elérni. Különböző pulzus tartományokban máshogy reagál a szervezet.
Nézzük hogyan:
|
Edzés Célja |
Edzés Intenzitása |
Maximum pulzus %-a |
Célzóna |
|
Aktív pihenés, bemelegítés, alapozás |
Könnyű |
50-60 % |
Regeneráló zóna |
|
Aerob alapozó, zsírégetés |
Közepes |
60-70 % |
Zsírégető zóna |
|
Szív és keringés kapacitás növelése |
Enyhén Magas |
70-80 % |
Aerob zóna |
|
Állóképesség javítása, savasodástűrő képesség javítása |
Magas |
80-90 % |
Anaerob zóna |
|
|
Maximális |
90-100 % |
Maximális Terhelési Zóna |
Akkor most számolgassunk:
Vegyünk alapul egy 36 éves hölgyet
Számoljuk ki először a max pulzusát:
képlet: 205-(életkor fele)+5 vagyis 205-18+5=192
optimális pulzus tartomány:
(220-életkor)*0,65=alsó index vagyis (220-36)*0,65=119,6
(220-életkor)*0,85=felső index vagyis (220-36)*0,85=156,4
A 36 éves hölgy esetében a különböző zónák így alakulnak:
| aktív bemelegítés/pihenés | *0,55% | 105.6 |
| aerob alapozó/zsírégetés | *0,65% | 124.8 |
| Szív és keringés kapacitás növ. | *0,75% | 144 |
| Álloképesség, savasodástűrő képesség javítás | *0,85% | 163.2 |
| Speciális verseny képességek növelése | *0,95% | 182.4 |
(Max pulzus értéket beszoroztuk a zóna százalékos értékével, minden esetben a középső zóna értéket vettük alapul, de könnyedén kiszámolhatjuk a zónák határértékeit is.)
Mi a helyzet férfiak esetében?
Egyedül a max pulzus képletében találhatunk változást.
Nézzük akkor egy 36 éves férfi számára mik az optimális zónák:
Max pulzus:
205-életkor fele:
| életkor férfi | 36 | |
| Max Pulzus | 187 | |
| Pulzus alsó index | 119.6 | |
| Pulzus felső index | 189.4 | |
| aktív bemelegítés/pihenés | *0,55% | 102.85 |
| aerob alapozó/zsírégetés | *0,65% | 121.55 |
| Szív és keringés kapacitás növ. | *0,75% | 140.25 |
| Álloképesség, savasodástűrő képesség javítás | *0,85% | 158.95 |
| Speciális verseny képességek növelése | *0,95% | 177.65 |
(Max pulzus értéket beszoroztuk a zóna százalékos értékével, minden esetben a középső zóna értéket vettük alapul, de könnyedén kiszámolhatjuk a zónák határértékeit is.)
Egy kis matek után felmerül a kérdés, hogy hogyan fogom ott tartani a pulzusomat az adott zónában?
Ehhez szükséges, először megkeresni azt a terhelést ahol az adott zónában mozog a pulzus.
Egyenletes terhelés mellett, könnyedén tartható a kívánt pulzus érték.
Például:
Futógépen 5% emelkedőnél és 5 km/h sebességgel tudom tartani a zsírégető cél pulzusomat, a fent leírt példánál 124,8 középértékkel számolva. Amennyiben állóképességet szeretnék fejleszteni, növelem a terhelést a zóna célpulzusáig. És így tovább, a levezető zónához pedig értelemszerűen csökkentem a terhelést míg a pulzusom megnyugszik.
