BEMELEGÍTÉS
A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll:
- mérsékelt nyújtó hatású blokk
- keringést fokozó blokk I.
- fő nyújtó hatású blokk
- keringést fokozó blokk II.
- erősítő hatású blokk
- sportág-specifikus bemelegítés blokk
Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.
Gyakorlatok: alulról felfelé haladva vagy fentről lefelé
Mérsékelt nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.
- Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
- Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.
- Ne alkalmazzunk után mozgásokat!
- Ideje kb. 2-3 perc.
- Ez a blokk alkalmazkodjon a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen alkalmazzuk. Meleg, nyári időben elhagyható.
Keringést fokozó I.
- Bokakörzések (mindkét irányba) 5-10db
- Térdkörzések (mindkét irányba) 5-10db
- Csípőkörzések (mindkét irányba) 5-10db
- Törzsfordítások, jobbra/balra 5-10db
- Karkörzések (al/fel-kar), páros felváltva, előre-háta 5-10db
- Nyakkörzések, jobbról balra, balról jobbra (soha nem teljes kör!!!)
Fő nyújtó hatású blokk: - Mindig statikus nyújtások végzünk, vagyis előre hajolunk, és nem rugózunk bele, csak megtartjuk, megnyújtjuk az adott végtagot vagy törzset.
Keringési fokozó gyakorlatok II.:
30-60 mp
- Jumping jack
- Indián szögdelés
- Helyben futás
- Helyben futás karközéssel
- Ugrókötél
- 4 ütemű fekvőtámasz
Erősítő hatású blokk:
- Fekvőtámaszok
- Kitörések
- Kitörések kézi súlyzóval
- Plank
- Lebegő ülés
- Pók, rák járás
Sportág specifikus:
Sportágra jellemzõ más eljárással nem pótolható
-Adott sportág mozgásanyagát figyelembe véve az ideg- izomkapcsolatok felfrissítése a cél,
Kis súlyokkal egy-két gyakorlat.
Nyújtások:
