Mi is tulajdonképpen a kardió?

Amit a köznyelv kardiózásnak hív, és aminek célja általában a testzsírszázalék csökkentése, az szó tényleges jelentésében nem kardió edzés. A kardiovaszkuláris edzés valójában olyan magas intenzitású állóképesség-fejlesztő edzésforma, amely zsírégetésre nem éppen a legjobb.

De akkor mi az ami tényleg zsírt éget?
Közepes intenzitású aerob edzésforma 30-50 percig végezve valóban arra sarkallja a szervezetet, hogy energiaigényét a testzsírból fedezze.

Utálatos dolog, de először ki kell üríteni a szénhidrátok, hogy elinduljon a zsírégetés

Ha a test szénhidrátraktárai már üresek, akkor kezdődik a zsírégetés, ez nagyjából 20-30 perc alatt történik meg, addig az elsődleges üzemanyagot szénhidrátot használ a szervezet az edzéshez. Éppen ezért, ha kifejezetten a zsírégetés a célod, vagy éhgyomorra érdemes aerob edzést végezned, vagy pedig súlyzós edzés után. Reggel az éjszakai koplalástól üresek a szénhidrátraktárak, erőedzés után pedig a fokozott terhelés miatt.

Céloktól függően:

•         kardiovaszkuláris edzéssel az állóképességedet növelheted
•         súlyzós edzésekkel az erődet és az izomtömeged méretét.
•         A közepes intenzitású aerob edzések pedig zsírégetésre valók.

Minden az edzettségi szinttől függ

A csavar az egészben az, hogy ami az egyik embernek kardió, az a másiknak esetleg csak aerob, és fordítva. Az edzésmódszer minősítését ugyanis nem a mozgásforma típusa adja, hanem az adott személy edzettségi szintjéből fakadó testi válaszreakciók.
Állóképesség és az ehhez kapcsolódó pulzus értékek:
Ugyanarra a mozgásformára - például futás tíz kilométer/órás sebességgel - egy edzetlen személy 170-es, míg egy edzett 120-as pulzussal reagál. Első esetben az egyén kardiovaszkuláris edzést végez, hiszen teste a teljesítőképessége határán dolgozik, míg a másik éppen csak bemelegszik ugyanettől, neki tehát ez aerob edzésnek számít.

Hogyan kezdj hozzá? mi az intervall (HIT) és kinek ajánlott?

Kezdőként indulj neki a fogyásnak egy jól összeállított étrenddel, és heti három-négy közepes intenzitású, 30-40 perces aerob edzéssel, kiegészítve erősítő edzéssel. Később jöhet majd az intervallum edzés és a hasonló fortélyok, ám ahhoz már megfelelő állóképesség szükséges.

Az intervall edzés (HIIT (High Intensity Interval Training):
Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!
Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképeséged, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, és a szívedet is megterheled fölöslegesen.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések. 

Egy hagyományos, alacsony-közepes intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.  

Pulzuskontroll!!!

A pulzus szám személyeként eltér, függ a kortól, nemtől állóképességtől így ami másnak zsírégető - vagyis közepes intenzitású aerob - edzés, az lehet, hogy neked már kardió.
Tehát a minőségi fogyás a cél, akkor egyadott pulzusszámmal kell végezned az edzést, hosszantartó ideig.
A kor előrehaladtával csökken, tehát míg általánosságban elmondható, hogy 20 éves kor környéken a 140-es pulzustartomány a megfelelő, úgy 40 körül ez már inkább 120- ra tehető, de ez nagy mértékben függ a mindenkori állóképességtől és az adott egészségügyi állapottól.


Képletek:
Nagyon profi képletek és kalkulátorok vannak, de nézzük meg az alap eseteket, amit ti is könnyen kitudtok számolni.

Max pulzus:
205-(életkor/2) +5 ha nő vagy atléta
példa 36 éves nő esetében:
205-18+5= 182

Optimális pulzus tartomány:
(220-életkor)*0,65 és (220-életkor)*0,85
példával:
36 éves nő esetében:
(220-36)*065=119,6 és (220-36)*0,85=156,4